A importância do sal, os riscos do consumo excessivo e tipos saudáveis de sal

O sal de cozinha é composto por dois íons, o Cloro e o Sódio, em proporções diferentes. Para cada grama de sal de cozinha, temos 600 mg de Cloro (60%) e 400 mg de Sódio (40%). Esses valores são utilizados para o cálculo da recomendação do consumo diário (Tabela 1).

Tabela 1 – Recomendações da ingestão diária de sódio

Idade	Sexo	Recomendação Sódio	Sal de cozinha.
1 a 3 anos	Ambos	< 1.500 mg	< 3.750 mg
4 a 8 anos	Ambos	< 1.900 mg	< 4.750 mg
9 a 13 anos	Ambos	< 2.200 mg	< 5.500 mg
14 a 18 anos	Ambos	< 2.300 mg	< 5.750 mg

Dietary Guideline Advisory Committee, 2005.

O sal de cozinha não é importante apenas para modificar o gosto dos alimentos, tornando-os mais palatáveis. O Cloro e o Sódio participam de inúmeras reações metabólicas necessárias para o bom funcionamento do organismo, como regulação da osmolaridade dos fluidos, condução de estímulos nervosos e contração muscular.

Os problemas surgem quando o consumo passa a ser maior do que o indicado, com o aparecimento da hipertensão arterial, que está relacionada ao desenvolvimento das doenças crônicas não transmissíveis, como as cardiovasculares, e guardam relação com a história alimentar de cada indivíduo desde o nascimento.

Quando consumido em maior quantidade (alimento muito salgado), de modo ocasional, o que ocorre é o aumento da sede que vai forçar a ingestão de água, com o intuito de diluir o excesso de sal. Estima-se que para cada 9 gramas de sal ingerido, o organismo retém até 1 litro de água. Nessa situação, o sistema urinário se encarrega de disparar um complexo sistema de equilíbrio que faz, entre outras coisas, aumentar a diurese. O indivíduo urina mais e, assim, elimina o excesso de sal. O risco para o desenvolvimento de doenças aumenta quando a ingestão elevada de Sódio é mantida ou quando os episódios de consumo excessivo são muito frequentes. Não é apenas o sistema urinário que fica sobrecarregado, o maior volume de água ingerido também irá sobrecarregar o sistema cardiovascular, podendo aumentar a pressão arterial e levar à hipertensão arterial e doença cardíaca.

O consumo de quantidades adequadas de Sódio reduz o risco de adoecer e melhora as condições do indivíduo já hipertenso. Inúmeros estudos científicos demonstram a queda dos níveis da pressão arterial, em função da diminuição do consumo de sal. Contudo, cabe ressaltar que algumas pessoas podem apresentar maior sensibilidade ao sal, o que facilitaria o aparecimento da hipertensão arterial. Também apresentam maior risco para desenvolver hipertensão arterial, os portadores de diabetes melittus e doenças renais, os indivíduos da raça negra e aqueles com história familiar de hipertensão arterial.

A Organização Mundial da Saúde recomenda como quantidade máxima para a ingestão alimentar diária, 5 g de sal de cozinha (2 g de Sódio). Estima-se que o consumo diário de sal da população brasileira seja mais do que o dobro do recomendado.

Ao procurar, nos rótulos dos alimentos, a informação referente à quantidade de Sódio, lembre-se que os valores descritos estão relacionados a uma porção daquele alimento e não à quantidade total contida na embalagem. Existem diferenças importantes entre as quantidades de Sódio contidas nas diferentes formas de comercialização do sal de cozinha, como o sal refinado, o sal “light” e o sal grosso.

A quantidade do sal de cozinha utilizada no preparo dos alimentos é definida como “sal de adição”. Para o cálculo da quantidade total de Sódio ingerido, deve ser considerado não apenas aquele contido no “sal de adição”, mas também o Sódio intrínseco dos alimentos. Deve-se prestar muita atenção à quantidade consumida, pois a maior parte do Sódio é adicionada durante o preparo e a fabricação dos alimentos, na forma de sal de cozinha ou outros aditivos alimentares.

O hábito e a preferência alimentar de crianças e adolescentes são formados desde a introdução dos alimentos complementares, indicados a partir dos seis meses de idade para as crianças que estão em aleitamento materno exclusivo. Famílias que têm o hábito de consumir sal em excesso, podem induzir a preferência e o uso de quantidades excessivas de sal/sódio pelos filhos, ao preparar alimentos mais salgados. Deve ser dada atenção à quantidade de sal utilizada e não ao paladar de quem prepara o alimento.

As estruturas da língua (papilas gustativas), responsáveis pela sensação do gosto salgado, demoram até 3 meses para se adaptar, quando a quantidade de sal é reduzida. Portanto, será necessário paciência e persistência ao adequar a dieta de crianças e adolescentes.

Algumas medidas importantes para a redução do consumo de sal:

Não acrescente sal ao alimento já preparado;

Retire o saleiro da mesa;

Evite a utilização de temperos prontos e modificadores de sabor (catchup, mostarda, shoyo, entre outros);

Evite o uso de bacon, embutidos (linguiça, paio, etc);

Cuidado com o sal colocado nos alimentos complementares (papas);

Evite o consumo de fast foods e de alimentos industrializados ricos em sódio.

O Ministério da Saúde do Brasil está empenhado com campanhas e compromissos com as associações representativas do setor de alimentos, com o intuito de minimizar as quantidades de sódio, açúcar e gorduras nos alimentos processados, na tentativa de diminuir o consumo excessivo desses nutrientes.

A Sociedade Brasileira de Pediatria e a Sociedade de Pediatria de São Paulo têm reforçado a importância desses aspectos na alimentação de crianças e adolescentes, esclarecendo sobre as implicações dos excessos no desenvolvimento das doenças crônicas não transmissíveis na fase adulta.

Resta aos pais e responsáveis acreditarem e colocarem em prática as orientações e recomendações descritas, como parte dessas iniciativas.

Veja abaixo problemas que você pode ter sem saber que o sal é um dos motivos e entenda quão importante é cortar o excesso de sal de sua vida.

• Hipertensão

Segundo o estudo Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) de 2012, praticamente um quarto dos brasileiros (24,3%) é hipertenso. Fábio Cardoso, especialista em Medicina Preventiva, explica que o sódio em excesso aumenta a capacidade sanguínea de "puxar" líquidos dos tecidos para o sangue. "O organismo, numa tentativa de preservar o equilíbrio e normalizar a falta de água nas células, aumenta a pressão arterial para tentar 'irrigar' melhor os tecidos". Eduardo Fávero explica que a hipertensão deve ser atestada por um cardiologista. "Na maioria das vezes o controle no consumo de sal é suficiente para reverter os malefícios, porém, após muitos anos de pressão alta já há lesões irreversíveis em alguns órgãos".

• Problemas nos rins

Quando o consumo de sódio é muito alto, o rim – responsável por excretar a substância - pode ficar comprometido. "O rim tem uma capacidade limitada para filtrar e excretar o sal. A hipertensão é uma das principais causas de doença renal crônica. Além disso, ingerir muito sal aumenta os riscos de cálculo renal", diz Fábio.

• Osteoporose, perda de paladar e doenças autoimunes

De acordo com o especialista em medicina preventiva, "novas pesquisas demonstraram que o sal não somente regula os fluídos corporais e a pressão arterial, mas também afeta o sistema imunológico e a formação e dissolução óssea, além de alterar o paladar".

• Envelhecimento

A desidratação celular provocada pelo excesso de sódio é um "tiro no pé para qualquer célula", segundo Fábio. Ela deixa o metabolismo celular mais lento, até que, eventualmente, ela morre. E isso pode gerar o envelhecimento precoce. 

• Taxa de mortalidade

De acordo com Fábio Cardoso, uma recente pesquisa publicada no New England Journal of Medicine mostrou que o consumo exagerado de sal aumenta a taxa de mortalidade. "Diminuindo meia colherzinha de chá de sal por dia, aconteceriam 92 mil mortes a menos por ano nos Estados Unidos". Então, mudar este hábito pode fazer muita diferença. Cuidado com sal, temperos prontos, molhos, congelados, doces industrializados, embutidos e churrascos para não salgar, também, seus planos de viver saudável.

Tipos saudáveis de sal

Light: O sal light possui menos da metade de sódio encontrada no sal branco refinado. No entanto, o sabor é um pouco amargo.

Sal marinho: Considerada uma alternativa mais saudável que o sal refinado, pois leva aditivos como o iodeto e agentes antiaglomerantes. O sal marinho é obtido pela evaporação da água do mar e seu conteúdo mineral lhe dá um sabor diferente do sal de mesa, que é obtido a partir de rochas. No Brasil, este é o tipo de sal mais comum e barato e é bastante produzido no Rio Grande do Norte.

Flor de sal: Conhecida como a mais pura e delicada versão do sal. A flor de sal são os primeiros cristais que se formam e continuam na superfície das salinas, antes que se deposite no fundo e se torne sal marinho.  A retirada é feita delicadamente para que os cristais não se afundem. Fonte natural de ferro, zinco, iodo, magnésio, flúor, sódio, potássio, cálcio e cobre. Todos esses minerais permanecem, pois o sal não passa por nenhum processo posterior à sua retirada do mar, tornando-se uma opção mais saudável.

Sal rosa: As reservas do sal rosa estão localizadas principalmente no Peru, no Vale Sagrado dos Incas, onde existia um oceano, há mais de dois mil anos. A água salobra brota do subsolo em pequenas poças e, com a evaporação, dá origem aos cristais de tom rosado. Seus grãos têm um elevado índice de umidade, com uma aparência grudenta, além de um sabor forte. Está entre as opções com menor teor de sódio e é ideal para temperar peixes crus, frutos do mar e aves.

Sal defumado: A sua aparência cinza revela um gosto levemente adocicado. Bastante produzido na França, lá o sal é defumado pela fumaça fria proveniente da queima de barris de carvalho usados no envelhecimento de vinho. Em alguns locais é produzido ao colocar o sal comum em contato com a fumaça da queima de uma madeira aromática, como carvalho ou cerejeira. É bastante versátil e combina com pratos vegetarianos, carnes, aves e peixes. Mas controle-se: tem quase a mesma quantidade de sódio do sal comum.

Sal negro: Este tipo de sal também é conhecido como Kala Namak e é obtido em reservas naturais da região central da Índia. Além de a cor ser totalmente diferente do sal tradicional, o sabor também não é nada comum e, para muitos, lembra o de gema de ovo. Sua textura é crocante e muito solúvel e, por isso, é ideal para ser adicionado aos molhos, saladas e massas.

Sal rosa do Himalaia: Este sal nativo da Ásia é um pouco mais caro do que os outros sais importados. Este condimento é encontrado nos pés da montanha do Himalaia, uma região que já foi banhada por mar. O tom rosado se deve aos minerais presentes nele, como o ferro e o manganês. Como o sabor não é muito diferente, se mal usado pode se perder em meio aos ingredientes do prato. Carnes grelhadas, saladas com azeite e legumes na manteiga são boas opções para este sal. Porém, devem-se evitar as receitas com caldos, e, em carnes, deve ser aplicado na hora do preparo, já que tende a ressecar os alimentos porque atrai água.

Sal líquido: Obtido pela dissolução de sal marinho em água mineral. Tem sabor suave e pode ser adicionado a todos os alimentos, principalmente em saladas. Esta versão salga menos, mas tem menos sódio que os convencionais.

Relatores:
Dr. Luiz Anderson Lopes
Dra. Carolina Giudice
Departamento Científico de Nutrição da SPSP.

Fontes:comunidadespsp.wordpress.com; http://gnt.globo.com;http://www.espacovivamais.com.br